Hjemmetræning
Sådan træner du hele kroppen med håndvægte
Et sæt håndvægte kan dække langt mere end arme og skuldre. Med få bevægelsesmønstre kan du bygge et komplet helkropspas.
Et godt håndvægtspas behøver ikke bestå af 15 øvelser. Dæk de store bevægelsesmønstre, og vælg øvelser du kan gøre gradvist sværere.
Byg passet omkring: en squat-variant, et hoftehængsel, et pres, et træk og eventuelt en unilateral benøvelse eller core-øvelse.
Ben
Goblet squat, split squat og lunges er oplagte. Når belastningen bliver begrænset, kan ensidige varianter gøre relativt lette håndvægte udfordrende.
Bagkæde
Rumænsk dødløft med håndvægte træner især baglår og balder og kræver ikke rack eller vægtstang.
Pres og træk
Floor press eller bænkpres kan kombineres med enarms rows. Til skuldrene kan du bruge skulderpres og lettere isolationsøvelser.
Progression
Øg vægten, gentagelserne eller kontrollen over tid. Når den maksimale håndvægt bliver for let, kan tempo, pauses og ensidige variationer forlænge levetiden på dit setup.